体のエネルギーになる栄養素が豊富に含まれている甘酒は「飲む点滴」などといわれるくらい健康に役立つ飲み物です。とはいえ独特の甘みから、甘酒を飲むと血糖値が高くなるのではないかと心配する人も少なくないようです。そこで今回は、ヘルシーな甘酒のご紹介とともに、甘酒と血糖値の関係について解説していきます。
糖質が多い甘酒は血糖値が上昇しやすい
米麹甘酒はブドウ糖、酒粕甘酒は砂糖が影響
甘酒は大きく「米麹甘酒」と「酒麹甘酒」の2つのタイプに分けられ、製法が違うため味にも違いが出てきます。一般的に「飲む点滴」と呼ばれているのは、米麹甘酒の方です。米麹の甘酒は、麹の発酵作用を利用してお米から作られています。麹菌による発酵過程でお米のでんぷんがブドウ糖に変えられ甘みとなります。ほとんどの米麹甘酒の甘みは自然由来のものですよ。
甘酒特有のアルコール臭がしないので、甘酒が苦手でも米麹甘酒なら飲めるという人も多いようです。ただしブドウ糖は体に入るとすばやくエネルギーの素となる反面、摂り過ぎると血糖値を急激に上げてしまうため血糖値が気になる方は注意しましょう。
一方の酒粕甘酒は、酒粕をお水で溶いたものに砂糖で甘みを加えて作ります。酒粕にはアルコール分が含まれているため、お酒が苦手な方や小さなお子さんは避けた方がよいでしょう。また、飲みやすくなるように大量の砂糖を入れているものもあり、米麹甘酒に比べて相対的にカロリーが高めです。
また、砂糖はブドウ糖に比べて食後血糖上昇作用が大きい（ブドウ糖のGI値が100に対して上白糖は109）ため、血糖値が気になる方には米麹甘酒の方がおすすめです。
甘酒を上手にとればダイエットに効果的
血糖値が上がることを上手に利用すれば、甘酒はダイエットに効果的です。甘酒を飲むと甘酒に含まれている糖分によって血糖値が上昇すると同時に、満腹中枢が刺激され満腹感が得られやすくなります。
そのため、甘酒を食事前に飲んだり食事そのものに置き換えたりすることで、満腹感が得られ食べ過ぎを防止できます。甘酒を飲んで食事量を減らしても、甘酒自体に栄養分が豊富に含まれているため栄養が偏る心配もありません。また、甘酒にはGABAというイライラを抑える作用があるアミノ酸由来の物質も含まれており食べ過ぎを予防できるでしょう。
ただし、甘酒自体に痩せる効果はないので注意してくださいね。あくまで食事量を減らす際に栄養不足にならないよう、必要な栄養を補給するものとして活用しましょう。甘酒を飲み過ぎると糖分も大量に摂取することになるので、体内にどんどん糖質が溜まります。
あくまでもバランスのいい食事を摂ることが前提で、甘酒は満腹感を得ることを目的として補助的に、適度に摂取するのが正しい飲み方といえるでしょう。
血糖値を気にする方向け甘酒の摂り方
コップ1杯を30分ほどかけてゆっくり飲む
「もともと甘酒が好きだから飲みたい」「体に良さそうだから飲みたい」「栄養補給としておやつや間食に取り入れたい」などという方の中にも、血糖値が気になっている人はいるでしょう。たしかに甘酒には糖分が含まれますから心配ですよね。
ちなみに米麹甘酒の甘さはブドウ糖由来です。自然由来の優しい甘みであるとはいえ、ブドウ糖は体内に入ると血糖値をすばやく上昇させるため注意が必要です。
血糖値が気になるけれど甘酒を飲みたいという場合は、ゆっくり飲むことを意識してください。コップ1杯の甘酒を食事のように30分ほどかけて飲めば、血糖値が急激に上昇することがありません。もちろん一気飲みをしてしまうと、その分血糖値が急上昇することは簡単に予想がつきますよね。
なお甘酒は、一般的な清涼飲料水などに比べて豊富な栄養が含まれている健康的な飲み物ではありますが、飲み過ぎには注意しましょう。糖分の過剰摂取を予防するためにも、甘酒を飲む量は1日に200ml程度がいいといわれています。
飲むだけではなく「調味料」として活用
甘酒は、ブドウ糖だけでなく旨味の素となるアミノ酸も豊富です。腸内環境を整える働きがあるオリゴ糖も多く含まれています。こうした特徴を活かして、甘酒を調味料として活用するという方法もおすすめです。
甘酒の持つ甘さを、砂糖やみりん代わりの調味料として使うのです。甘酒を調味料として加えた調味液に漬け込めば、いつもの肉や魚も甘酒の旨味成分のおかげでよりおいしく味わえますよ。さらに甘酒に含まれる麹酵素によって、食材が柔らかくジューシーに仕上がる点も嬉しいですね。
甘酒を調味料として料理に加えれば甘酒の栄養をしっかり摂取しつつ、そのまま飲むのに比べて一度に甘酒を摂る量が少なくなるため、血糖値への影響を抑えられるでしょう。
手作りドレッシングに活用したり卵焼きに入れる砂糖代わりにしたりと、さまざまなアレンジが可能な甘酒は普段の料理で幅広く活躍します。また、スムージーやヨーグルトに混ぜたものを食事の代わりに摂取すれば、より栄養バランスの整った置き換えダイエットができますね。
お取り寄せできるヘルシーな甘酒人気3選
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原材料は米と米麹のみ【福光屋さわやか糀甘酒】
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有機玄米100%使用【マルカワみそ米麹甘酒】
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まとめ
米麹甘酒と酒麹甘酒の2種類に分けられる甘酒は、どちらにも糖分が含まれるため血糖値の上昇が気になります。血糖値が気になる場合は、ゆっくり飲むことを意識したり甘酒を調味料として活用したりするなど、工夫しながら摂り入れてみてください。
今回ご紹介したように、甘酒の中でもより健康にこだわっているものを選ぶというのもおすすめです。甘酒でおいしくヘルシーな毎日を過ごしましょう。
